Le jogging et les erreurs à ne pas commettre...

C'est les beaux jours! On pense à son bikini et aux glaces que nous allons engloutir sur la plages cet été!
Et puis, les premiers essayages de maillot arrivent... Aie...
Aller hop! On se raffermit le gras et on chausse ses baskets!

Pas mal de copines désireuses de reprendre le jogging m'ont demandé des conseils, alors je pense qu'un petit long article s'impose! Mais je ne vais pas me répéter. Je vous ai suffisamment assailli de posts sur la course à pied et sur ses bienfaits physiques ainsi que sur le moral.

Non, non, parlons plutôt des petites erreurs que l'on commet souvent (oui, même toi), même lorsqu'on se croit raisonnable.

En effet, lorsqu'on commence la CAP (course à pied pour les habitués tu vois), plusieurs erreurs sont fréquentes. C'est donc avec générosité que j'ai commis certaines de ces erreurs pour vous empêcher de les faire à votre tour! (On dit merci! :P)

Les voici:

• OK DEMAIN JE ME REPRENDS EN MAIN, JE ME LANCE DANS LE JOGGING ET JE FAIS 30 MINUTES DE JOGGING.

C'est vraiment la plus commune je crois. On se dit qu'on va tout de suite réussir à courir 20-30 minutes,  que c'est faisable.
Ben oui, tout le monde est physiquement capable de courir 30 minutes, même mon Poilu qui ne se pensait pas capable de courir plus de 10 minutes. Mais pour cela, il faut y aller progressivement!
Se lancer comme défi de courir 30 minutes dès la première sortie est le meilleur moyen de se dégoûter de la CAP.
Sauf si vous pratiquez déjà une activité sportives basée sur l'endurance, la plupart des débutants auront besoin d'un mois ou deux pour y parvenir. Oui, un mois ou deux, car rien ne sert d'aller trop vite et de se blesser (ça sera la deuxième partie de ce post).

On met de côté son orgueil et on suit un plan d'entrainement accessible à tous. Celui-ci propose deux sorties par semaine. A vous de doubler certaines sorties si vous le souhaitez.
Perso, pour reprendre la CAP, mon Poilu et moi avions décidé de courir quatre matins par semaine (repos le week end). Nous doublions donc les sorties pour courir le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi. Nous avions besoin de ça pour faire entrer ces sorties dans nos habitudes. Comme il s'agit de sorties inférieurs à 20 minutes, nous ne risquions pas de nous blesser.

En parlant de blessures, voici la seconde erreur très fréquente et elle n'est pas toujours le fait de débutants...

• AUGMENTER TROP RAPIDEMENT LA DISTANCE DE VOS SORTIES

Je suis l'exemple type de ces coureurs qui part élan de fierté/motivation/enthousiasme ont augmenté trop vite la distance de leurs sorties et qui se retrouvent avec une couche d'anti-inflammatoire cutané sur le genou...

Ouais, vous l'avez lu aussi, c'est à partir de 45 minutes que le corps commence à brûler des calories, avant on ne prend que du muscle.

HORREUR JE VAIS AVOIR DES CUISSES ENORMES!!! 

On se calme, tu ne vas pas prendre 5 cm de tour de cuisse parce que tu reprends la course et qu'il faut un petit moment pour atteindre les 45 minutes :P

Une fois que tu as atteint les 30 minutes (BRAVO!), je te conseille de rester durant quelques sorties sur ce timing, histoire de savourer ce palier, et pourquoi pas d'augmenter légèrement ta vitesse si tu te sens à l'aise.
Ensuite, petit à petit, allonge de quelques minutes tes sorties (2-3 minutes à chaque fois), mais surtout ne force jamais!
Tu seras peut-être fier de toi, mais il y a de fortes chances pour qu'une douleur se fasse sentir et comme moi, tu ne la prendras pas trop au sérieux jusqu'à te retrouver au repos pendant 6 semaines... Et je t'assure que d'ici-là tu auras sécrété suffisamment d'endorphines pour être de mauvais poil! :D

Cela nous amène donc au point: RESPECTER LA CONVALESCENCE!!!

• REPRENDRE L'ENTRAINEMENT TROP RAPIDEMENT APRES UNE BLESSURE

En augmentant trop rapidement la durée de mes sorties en vue de courir le semi-marathon de Paris, j'ai essayé de mettre de côté la petite douleur sur le côté externe du genou droit. Et puis la douleur est restée même après la sortie. Quand je marchais, quand je montais les escaliers...

J'aurais du consulter un médecin, mais je voulais courir ce semi! Je m'étais entraînée pendant trois mois, je m'étais astreinte à une certaine hygiène de vie et puis surtout, mes amis et même des inconnus avaient contribué au financement de mon dossard. Rien que pour ça, je ne voulais pas abandonner. (Soyons honnête, je savais que c'était trop tôt pour une coureuse semi-débutante comme moi, mais la fierté toujours... Rachid si tu me lis, tu auras le droit de me répéter "je te l'avais bien dit...")

Résultat, un mois après le semi, malgré une diminution du nombre de mes sorties, de leur distance... la douleur persistait.
260euros d'ostéo plus tard... Rien n'y fait...
Je me décide à consulter un médecin du sport.
Verdict: C'est le syndrome de l'essuie-glace... Une tendinite du fascia-lata, bête, mais douloureuse et tenace.

Source: www.genou.com

Cette blessure est très fréquente chez les coureurs qui augmentent leurs distances de sorties trop rapidement.

Le tendon n'a pas le temps de s'adapter à cet effort trop puissant qui survient d'un coup, une inflammation s'installe et vous en avez pour un moment...

Chez moi, une semelle adaptée à mon problème devrait suffire à ce que la tendinite ne revienne pas. Mais j'ai attendu trop longtemps avant de consulter, du coup: tous les soirs c'est glace sur le genou et application d'un anti-inflammatoire cutanée pour faire disparaitre l'inflammation.

Résultat: Ce semi me vaut deux mois d'arrêt de la CAP et une bonne semaine de mauvaise humeur avant de me motiver pour reprendre la natation...

Soyez donc plus intelligents que moi et écouter votre corps.
- Dès les premières douleurs on stoppe et on consulte.
- Ensuite on respecte bien le temps de repos nécessaire à la guérison de votre blessure.
- Et surtout on ne reprend pas la CAP en espérant ne rien avoir perdu du niveau antérieur. On y va mollo par session de 15-20 min même si on se sent bien pour ne pas risquer de re fragiliser la zone. Ensuite seulement vous augmenterez la distance.

Mais ces blessures peuvent arriver beaucoup plus tôt si vous ne respectez pas les bases de la CAP:

• TOUJOURS S'ETIRER AVANT ET APRES UNE SORTIE (Ne jamais partir à froid: on marche 5 minutes, on chauffe un peu les genoux, on s'étire. En fin de course on s'étire encore et on reste au moins 10 secondes sur chaque étirement).

• BOIRE BEAUCOUP D'EAU AVANT POUR HYDRATER LE CORPS ET APRES POUR RECUPERER (l'eau va également éviter pas mal de blessures en apportant des minéraux aux muscles... En hiver on consomme d'avantage d'eau qu'en été, oui oui)

• MAIS AVANT TOUTE CHOSE: ACHETER DES CHAUSSURES ADAPTEES (on ne pratique pas la CAP avec les baskets datant du lycée! On regarde à quel niveau ses semelles sont usées et on achète une paire en fonction. Selon que votre talon ait tendance à se dérouler vers l'intérieur ou vers l'exterieur du pied, il vous faudra acheter une paire de baskets différente. (voir par ici) Pensez aussi au type de terrain sur lequel vous compter courir.)

Vous pouvez vous promener sur le site de Runners qui est vraiment bien fourni en articles, conseils et plans d'entrainements!

Sur ce, je vais chercher ma poche de glace dans le congélo... Bisous les lièvres!